Toolbox

Meine Toolbox zur Alltagsbewältigung – nicht nur in Coronazeiten!

Ganz klar, nicht jedes Tool und jeder Tipp ist für jedermann gleichermaßen geeignet. Hier findest du nach und nach all das aufgelistet, was für mich in irgendeiner Form nicht nur die letzten Wochen, sondern durchaus auch die letzten Jahre (mit unterschiedlichem Zeitaufwand und ggf. auch eher mal phasenweise) hilfreich war zur Stressbewältigung und Alltagserleichterung. In erster Linie sind das für mich alles Hilfsmittel, um meine eigene Energie möglichst hoch zu halten – etwas, was vermutlich jeder gut gebrauchen kann. Vielleicht mag der eine oder andere Tipp auf den ersten Blick nach Werbung aussehen. Vielleicht klingt der eine oder andere Tipp für dich im ersten Moment auch schräg. Mir geht es hier lediglich darum, Gedanken und Tipps mit dir zu teilen, die mir geholfen haben, gut durch den Tag zu kommen und meinen Alltag zu bewältigen. Ich bekomme dafür von niemandem Geld oder irgendwelche Goodies. Alles, was ich hier schreibe, habe ich selbst ausprobiert und für hilfreich befunden.

Such dir einfach raus, was davon für dir interessant klingt. Vielleicht hast du auch Lust, mal etwas ganz Neues auszuprobieren. Vielleicht auch etwas, was dir im ersten Moment eher merkwürdig erscheint. Stöber hier nach Herzenslust rum, wandet meine Ideen nach deinen Vorlieben ab, so dass sie für dich gut passen. Dir soll es gut geht damit und dir sollen diese Tools helfen, deinen Alltag ein wenig leichter zu nehmen.

Ich wünsche dir ganz viel Freude damit!

A wie …

Akzeptanz: Vielleicht kennst du bereits die 7 Phasen der Veränderung. Einer der wichtigsten Aspekte in einem Change ist aus meiner Sicht Akzeptanz. Das klingt so banal, aber es kommt ganz wesentlich darauf an zu unterscheiden, was du an deiner Situation ändern kannst und was nicht. Das, was du nicht ändern kannst – bspw. eine Pandemie – gilt es, zu akzeptieren. Ob es dir gefällt oder nicht. Du solltest keinerlei Energie aufbringen, diesen Zustand zu bekämpfen. Lieber solltest du all deine Energie für die Dinge aufsparen, die du ändern kannst (und willst) und die dir helfen, mit der Veränderung zurecht zu kommen. Setzt du deine Energie für unabänderliche Kämpfe ein, fehlt dir diese  für die änderbaren Dinge. Daher ist aus meiner Sicht Akzeptanz ein ganz wesentlicher Faktor im Umgang mit Veränderungen. Unterscheide für dich, was du verändern kannst und was nicht.

Arbeitsweg: Wer wie ich seit Mitte März durchgehend im Homeoffice arbeitet und das wohl auch noch eine ganze Weile weiter tun wird, erspart sich so den täglichen Weg zur Arbeit und wieder nach Hause. Ist ja erst einmal ganz nett und man kann die gewonnen Zeit für andere Dinge nutzen. Ich empfehle unbedingt, diese Zeit nicht einfach für längeres Arbeiten zu investieren. Nutz die Zeit sinnvoll für dich – Ideen dazu findest du hier in dieser Toolbox. Ich stehe bspw. weiterhin zur gleichen Zeit auf und hänge die gewonnene halbe Stunde morgens einfach an meine Morgenroutine dran. In der Zeit mache ich entweder Yoga, lese oder visualisiere einen Text oder einen Podcast. Und manchmal kommt es tatsächlich vor, dass ich dadurch schon so viele Ideen im Kopf habe und dann doch mal früher anfange zu arbeiten. Abends sieht mein Tagesablauf anders aus. Ich bemerkte nach einigen Tagen im Homeoffice, dass mir der Heimweg nach der Arbeit fehlt, um runterzukommen und abzuschalten. Daher steht nun nach der Arbeit regelmäßig Bewegung auf dem Plan: Joggen im Wald, Rad fahren in die Innenstadt oder auch einfach nur ein Spaziergang. Hauptsache ich habe wieder genügend Zeit, um auf andere Gedanken zu kommen und meinen Arbeitstag gedanklich abzuschließen.

Atmen: Das mag lustig klingen, aber ruhiges, tiefes Atmen ist das einfachste Tool zur kurzfristigen Stressreduzierung. Gerade in Momenten, in denen mir auf einmal alles zu viel wird, beruhigt es mich sofort – und ich habe für den Moment wieder einen klareren Kopf, um weiter zu machen. Dafür braucht man keine halbe Stunde Zeit. Eine Minute reicht im Extremfall schon aus. Sinnvoll ist es, das regelmäßige ruhige Atmen als kleine Praxisübung in den Alltag zu integrieren, bspw. direkt morgens nach dem Aufstehen, abends vor dem Einschlafen, als kurze Pause zwischen zwei Meetings …. empfehlen kann ich hier die App Calm (in der kostenlosen Variante), die einen Timer für Atemübungen zur Verfügung stellt, den man nach Belieben einstellen kann. Wenn du gerne liest, möchte ich dir das Buch One Moment Meditation ans Herz legen.

B wie …

B

C wie …

C

D wie …

Dankbarkeitspraxis: Ein Schlüssel zu echter Lebensfreude ist Dankbarkeit, indem du dir selbst immer wieder überlegst, wofür du gerade dankbar bist. Ich mache das regelmäßig im Rahmen meiner Morgenroutine. Gerade jetzt fallen mir immer so viele Dinge, Situationen, Menschen und Erfahrungen ein, die mich dankbar und glücklich machen. Gerade jetzt ist mir so sehr bewusst, dass nicht alles selbstverständlich ist, was ich immer so als selbstverständlich angesehen habe. Wichtig bei einer guten Dankbarkeitspraxis ist es, sich wirklich in dieses Gefühl reinzuversetzen und echte Dankbarkeit zu empfinden. Wer einfach nur jeden Tag routinemäßig runterschreibt, was ihn dankbar macht, wird damit glaube ich keinen positiven Effekt verspüren. Dankbarkeit muss man auch nicht immer nur für die großen Dinge und große Taten wahrnehmen – oftmals bin ich morgens einfach nur aus tiefstem Herzen dankbar, dass ich auf meinem Sofa sitzen, in den Garten schauen und dabei eine gute Tasse Kaffee trinken kann.

Siehe dazu auch Ressourcenaktivierung.

E wie …

Ehrfurcht: Zugegeben ein sehr sperriges Wort. In letzter Zeit nehme ich allerdings ganz intensiv Dinge um mich herum wahr, die mir bisher nie so aufgefallen sind. In der Vergangenheit war einfach wenig Raum für sie da. Jetzt in dieser auf eine Art reduzierten Zeit, in der vieles nicht mehr möglich ist wie früher, rücken mir auf einmal andere Dinge mehr ins Bewusstsein. Dazu gehört bspw. die Natur. Wenn ich durch den Wald jogge, erweckt das in mir eine ganz neue Ehrfurcht vor der Schönheit der Natur. Diese Ehrfurcht versuche ich ganz bewusst zu verinnerlichen und den Anblick zu genießen.

Siehe dazu auch Ressourcenaktivierung.

F wie …

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G wie …

G

H wie …

H

I wie …

I

J wie ….

Jonglieren: Mehr zufällig hatte ich mir drei Jonglierbälle gekauft, bevor coronabedingt alles geschlossen wurde und ich ab sofort nur noch im Homeoffice arbeitete. Als kleiner Pausenfüller zwischendurch sind die Bälle einfach super, sie aktivieren mich ganz schnell wieder und bringen mich in Bewegung. Auch in Meetings, in denen ich im wesentlichen nur zuhöre und keinen Redeanteil habe, helfen sie mir, konzentriert dabei zu bleiben. Passende Lernvideos findest du auf YouTube & Co.

K wie …

K

L wie …

L

M wie …

Meditation: Ja, ich bin mittlerweile ein Meditationsjunkie und meditiere jeden Morgen. So fängt mein Tag praktisch immer gut und entspannt an. Wie schon unter Atmen erwähnt reicht notfalls auch eine Minute tiefes Durchatmen. Wenn aber mehr Zeit drin ist, kann man das durchaus intensivieren oder auch thematisch angehen. Meditation hat mir schon aus wirklich schwierigen Zeit herausgeholfen, daher ist sie mein Nr. 1 Tipp, den ich dir hier sehr ans Herz legen möchte. Ich liebe geführte Meditationen, ganz vorneweg Laura Seiler und Curse, aber am Ende ist das absolute Geschmacksache, wie man meditiert – geführt, in Stille, mit Musik, Augen offen, Augen zu, morgens, abends …. Hauptsache du nimmst dir so oft wie möglich einen kleinen ungestörten Moment ganz für dich, ganz im Hier und Jetzt.

Musik: Mein Lieblingsgefühl ist Leichtigkeit. Leichtigkeit bewirkt bei mir, dass es mir für einen Moment einfach super geht, dass ich tanzen möchte, dass mich in diesem Augenblick nichts erschüttern kann. Dass ich glaube, ich schaff alles und das Leben ist gerade zum Umarmen schön. Die richtige Musik löst bei mir umgehend genau dieses Gefühl von Leichtigkeit aus. Ich glaube, Musik kann ein ganz krasser Stimmungsaufheller sein –  genauso funktioniert das aber auch in die umgekehrte Richtung. Darum schau, dass du die für dich passende Musik hörst, die deine Stimmung anhebt. Ein paar meiner Beispiele verlinke ich hier gerne mal für dich – vielleicht ist ja auch etwas für dich dabei.

Kraftfuttermischwerk – ganz generell ist Ronny musikalisch ein großer Favorit 💛🧡❤️

Jürgen Paape – So weit wie noch nie

Benee – Supalonely (und am Titel merkt man vielleicht schon, dass ich wirklich sehr viel mehr auf die Musik als auf den Text achte)

DJ Fresh – Gold Dust (Shy-FX Edition)

Goldstone – All I know

N wie …

N

O wie …

O

P wie …

Pause: Ja, Pause! Bitte mach unbedingt regelmäßig Pausen. Es passiert so leicht, dass man virtuell von Meeting zu Meeting springt, ohne sich zwischendurch auch nur mal eine Sekunde vom Fleck zu bewegen. Aber gerade jetzt, wo Raumwechsel wegfallen und man prinzipiell keinerlei Notwendigkeit hat, zur Abwechslung mal etwas anderes zu tun, ist ein bewusster Stop finde ich umso wichtiger. Diese Pause muss weder lange noch schwierig sein: Einfach mal kurz aufstehen, strecken, Schultern kreisen, in die Küche laufen oder die Treppe hoch und runter. Oder auch das bereits erwähnte Jonglieren … danach geht es wieder mit neuer Energie ins nächste Meeting. Wer aber von morgens bis abends nonstop vor seinem Laptop sieht und durchgehend nur auf den Screen starrt, ist abends zu Recht platt. Gönn dir über den gesamten Tag verteilt zur Abwechslung immer wieder eine kleine Bewegungspause zwischendurch.

Q wie …

Quarantänekuchen: Tjanun, ein bisschen hingebogen, damit man auch unter Q etwas findet. Warum Quarantänekuchen? Ich liebe Kuchen und letztlich geht es bei meiner Toolbox ja auch um Ideen, wie man sich den Tag ein wenig schöner machen kann. Kuchen zähle ich da unbedingt dazu! Bei Buddenbohm habe ich dafür das perfekte Kuchenrezept gefunden – einen Schokokuchen, superleicht, er braucht nur wenige Zutaten und ist ganz fix fertig. Wenn du es noch ein bisschen schokoladiger magst, kannst du auch variieren. Ich ersetze bspw. eine Zartbittertafel gerne durch Lindor Orange und kippe noch eine ordentliche Handvoll Schokotröpfchen in den Teig.

R wie …

Ressourcenaktivierung: In einem Training der Baum-Akademie habe ich kürzlich eine wunderschöne Übung kennengelernt, um positive Emotionen zu stärken und eigene Ressourcen zu aktivieren – hilfreich gerade in stressigen und schwierigen Zeiten! Beantworte dazu die nachfolgenden 5 Fragen für dich der Reihe nach.

      1. Worauf warst du in letzter Zeit wirklich stolz?
      2. Wann hast du dich wirklich sicher und entspannt gefühlt?
      3. Worüber warst du in letzter Zeit wirklich dankbar?
      4. Was hat dich wirklich erfreut und ehrfürchtig gemacht?
      5. Wem hast du in letzter Zeit eine Freude gemacht?

Schließ dazu nach jeder Frage die Augen. Stelle dir zu jeder Frage deine Antwort vor deinem inneren Auge vor. Versuche, dich so intensiv wie möglich in dieses Gefühl aus diesem Moment hinein zu versetzen und es so in dir zu verankern. Wiederhole diese Übung gerne mehrfach am Tag, aber mindestens immer dann, wenn du dich niedergeschlagen und gestresst fühlst.

Durch langsames, leichtes Tappen mit überkreuzten Händen auf den Schultern kannst du die Wirkung dieser Übung noch verstärken. Tappen führt dazu, dass wieder eine Balance im Gehirn zwischen der Amygdala – deiner Stresssteuerung – und dem Präfrontalen Cortex – deiner Vernunftsteuerung – hergestellt werden kann. Durch das Tappen kann die Vernunft wieder die Steuerung übernehmen.

Genauso ist es möglich, die einzelnen Fragen mit Hilfe der Calm App als kleine Meditation durchzugehen.

S wie …

Schlafen: Eigentlich ein No brainer, aber vielleicht gerade jetzt für den einen oder anderen ein schwieriges Thema. Mir ist aufgefallen, dass ich selbst am Wochenende momentan länger schlafe als sonst, weil meine virtuelle Woche auf eine Art anstrengender ist als gewöhnlich. Ich achte weiterhin sehr darauf, dass ich regelmäßig gegen 23 Uhr im Bett bin, weil mir die Energie ausgeht, wenn ich weniger als 7 Stunden schlafe. Ich bin zum Glück mit einem sehr gesunden Schlaf gesegnet – es kommt ausgesprochen selten vor, dass mich ein Thema so beschäftigt, dass ich nicht schlafen kann. Kommt es doch mal vor, dass ich am frühen Morgen aufwache und nicht mehr einschlafen kann, höre ich Podcasts oder Meditationen. Das wirkt bei mir im Liegen immer wunderbar einschläfernd 🙂 Wenn mir ein wichtiger Gedanke durch den Kopf geht, mache ich mir dazu manchmal auch Notizen. So kann ich den Gedanken für den Moment beiseite legen und leichter wieder einschlafen.

Sketchnotes: Wenn ich während eines Meetings durchgehend nur auf meinen Laptop starre und dabei möglicherweise auch noch mein Redeanteil sehr gering ist, fällt es mir unfassbar schwer, mich zu konzentrieren. Mein Hirn und meine Hände sind damit überhaupt nicht ausgelastet. Die Versuchung ist immer groß, parallel Mails zu lesen oder zum Smartphone zu greifen. Und schon hat man wieder nur einen Teil des Gesprächs mitbekommen. Du kennst das sicher, oder? Ich habe neben meinen Jonglierbällen Sketchnotes wieder für mich entdeckt. Damit fällt es mir deutlich leichter, konzentriert bei der Sache zu bleiben. Hinterher hat man immer eine schön visualisierte Zusammenfassung des Meetings. Mir machen sie außerdem auch noch unheimlichen Spaß! Man braucht dazu kein ausgefeiltes Equipment – für den Anfang reichen schon ein schwarzer und ein hellgrauer edding 1300 und weißes Papier. Sketchnotes eignen sich natürlich auch für Podcasts, Vorträge oder Bücher.

Struktur: Ich habe schon öfter von Kollegen gehört, dass ihnen aktuell im Homeoffice eine gewisse Tagesstruktur fehlt. Ich glaube, dass es gerade jetzt notwendig ist, dem Tag eine gewisse Struktur zu geben, um nicht von Terminen und Ungeplantem ständig überrollt zu werden. So hat mein Tag eine für mich gut funktionierende Struktur durch relativ fest eingeplante Pausen. Ich fange morgens gegen 9 Uhr an zu arbeiten. In der Regel startet mein Tag mit einer virtuellen Kaffeepause mit meinem Team, um mal zu hören, was so los ist. Das ist für alle, die es einrichten können, immer ein guter Start in den Tag, der eine gewisse Struktur gibt. Mittags gegen 12 Uhr mache ich 45 – 60 Minuten Mittagspause mit meinem Mann. Ich versuche, diese Pause so gut wie möglich einzuhalten und mich nicht durch jedes x-beliebige Meeting davon abhalten zu lassen. Wenn wirklich etwas Dringendes dazwischen kommt, sind natürlich Ausnahmen drin. Aber gerade ist es so leicht, für andere permanent verfügbar zu sein, dass meiner Meinung nach auch mal ein Nein angemessen ist. Nicht alles muss immer sofort erledigt werden. Meistens beende ich meinen Arbeitstag so gegen 18.30 Uhr und packe dann auch konsequent alle Arbeitssachen weg, um nicht weiter davon abgelenkt zu werden.

T wie …

T

U wie …

U

V wie …

Video: Die letzten Wochen habe ich praktisch niemanden aus meinem persönlichen Umfeld (außer meinen Mann) in Echt zu Gesicht bekommen. Umso wichtiger ist es mir, mich zum einen selbst per Video in Videocalls zu zeigen und zum anderen aber auch möglichst viele Menschen aus dem Kollegen- und Freundeskreis zumindest per Kamera sehen zu können. Ich weiß, dass das für viele Menschen schwierig ist und sie die Kamera bei Videocalls lieber aus lassen. Ich glaube, den Effekt von solchen gesichtslosen Gesprächen über einen so langen Zeitraum hinweg, sollte man nicht unterschätzen – nach meinem Empfinden gehen so auf die Dauer Emotionen und damit auch Empathie im Gespräch verloren, wenn man sich nie sieht. Sogar meine Schwiegereltern nutzen mittlerweile FaceTime mit uns, weil sie einen Sinn darin erkennen und es toll für sie ist, uns wenigstens so vor Augen zu haben. Von daher möchte ich dir sehr ans Herz legen: Mach bei Calls deine Kamera an und nutze die technischen Möglichkeiten. Mir persönlich ist es völlig egal, ob jemand beim Friseur war oder geschminkt ist. Aber permanent nur auf die Initialen meines Gesprächspartners oder im besten Fall auf ein Foto zu starren, geht auf die Dauer wirklich aufs Gemüt. Für mich hat die Nutzung der Kamera auch etwas mit Respekt gegenüber meinem Gesprächspartner und einem Gespräch auf Augenhöhe zu tun. Tools wie Zoom oder Teams bieten übrigens die Möglichkeit virtueller Hintergründe, wenn man seine Privatsphäre nicht für jeden preisgeben möchte.

W wie …

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X wie …

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Y wie …

Yoga: Um im Homeoffice in Bewegung und vor allem beweglich zu bleiben, versuche ich, möglichst oft Yoga in meine verlängerte Morgenroutine zu integrieren. Dazu nutze ich am liebsten Yogavideos von Mady Morrison, alternativ kann ich auch Yoga with Adriene empfehlen. Hier findest du Yoga für alle Körperpartien und kannst wählen zwischen umfangreichen Yogasessions und auch kurzen 10-Minuten-Videos von 5 – 10 Minuten, wenn es mal schnell gehen muss.

Z wie …

Ziele: Ich finde ganz generell, dass Ziele ein sehr hilfreicher Wegweiser im Leben sind und hatte hierzu auch schon einmal einen Post verfasst. Zu Beginn meiner Homeofficezeit fiel mir auf, dass ich mich mit zahlreichen Terminen und ToDos, die so über den Tag verteilt auf mich zukamen, am Ende des Tages immer latent unzufrieden mit dem Ergebnis fühlte. Mir fehlte ein konkretes Ziel für den jeweiligen Tag. Stattdessen war ich immer nur so vor mich hin am Arbeiten. Mittlerweile überlege ich mir (fast) jeden Tag direkt als Erstes, was ich bis zum Ende des Tages erledigt und erreicht haben möchte. Das können kleine Dinge oder größere Themen sein – wichtig ist, dass sie an einem Tag zu bewältigen sind. Seitdem ich mir das jeden Tag ganz bewusst vornehme (und abends dann auch häufig als erledigt durchstreichen kann), bin ich mit meinem Tagwerk weitaus zufriedener als vorher. Es sind also nicht nur die kurz-, mittel- und langfristigen Ziele hilfreich, sondern auch jeder einzelne Tag verläuft aus meiner Sicht fokussierter, wenn du dir dafür ein konkretes Ziel setzt, das du den Tag über verfolgst (funktioniert übrigens sowohl im beruflichen als auch im privaten Kontext).